10 Alimentos que Proporcionan Bienestar (y Ayudan en la Depresión)

10 Alimentos que Proporcionan Bienestar (y Ayudan en la Depresión)

Algunos alimentos tienen el poder de alejar el mal-estar, espantar la tristeza y elevar el astral. En un episodio depresivo, la persona puede sentirse sin energía, con el estado de ánimo afectado, sin interés y sin ganas de hacer tareas comunes de su rutina, además de los síntomas físicos como dolor de cabeza y dolor de estómago.

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Nuestro cerebro produce sustancias llamadas neurotransmisores que controlan numerosas funciones. Uno de estos neurotransmisores, la serotonina, es capaz de dar al cerebro la sensación de bienestar y placer, regulando nuestro estado de ánimo, la libido, y dando sensación de saciedad.

Varios nutrientes son necesarios para que el cerebro produzca neurotransmisores. Ciertos nutrientes, como el omega 3, zinc y hierro, por ejemplo, tienen un efecto beneficioso sobre estos neurotransmisores cerebrales relacionadas con el estado de ánimo.

La alimentación puede ayudar a producir más serotonina, aumentando el buen humor y ayudando a combatir la depresión. Sin embargo, vale la pena recordar que la depresión severa es una enfermedad seria, y eso no sustituye a ningún tratamiento de intervención farmacológica y la terapia.

Alimentos que Proporcionan Bienestar

1. Chocolate/Cacao

10 Alimentos que Proporcionan Bienestar (y Ayudan en la Depresión)

Además de ser fuente de triptófano (precursor de la serotonina), el cacao se concentra otras sustancias beneficiosas para el humor, como estimulante de la teobromina, la feniletilamina y el magnesio, que ayudan a elevar el astral. Él todavía contiene compuestos que minimizan la degradación de la anandamida, una sustancia que prolonga la sensación de bienestar (más información sobre este super-alimento). Recomendación: de 20g a 30g diarios de chocolate, con al menos 70% de cacao.

2. Té Verde

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El té verde contiene varios antioxidantes, como los polifenoles y flavonoides, que ayudan a reducir el estrés y disminuyen los radicales libres en el cerebro. Así, protegen a las neuronas y alejan el riesgo de inflamación. A pesar de estos beneficios, no se debe abusar de ella. Dosis exageradas de té verde pueden favorecer la irritabilidad y la ansiedad (por la cafeína, una sustancia estimulante). Recomendación: en un máximo de 3 tazas (té) por día.

3. Hojas Verdes

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Los estudios muestran que el alto consumo de folato (importante vitamina del complejo B) se asocia a una menor prevalencia de depresión. Uno de los alimentos ricos en folato son las hortalizas de hoja caduca verde-oscuras (espinacas, brócoli, lechuga). Las personas deprimidas pueden presentar niveles bajos de vitamina B12, lo que lleva a la disminución del folato y el desequilibrio del metabolismo de los neurotransmisores asociados al control del estado de ánimo. Entender el poder de las hojas verdes. Recomendación: 3 porciones diarias.

4. Peces

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Estas fuentes de proteína (sardina, el atún y el salmón) son ricas en triptófano. El triptófano aumenta la producción de serotonina, que es el principal responsable por el estado de humor, capaz de reducir la sensación de dolor, disminuir el apetito, relajarse, crear la sensación de placer y bienestar y hasta inducir y mejorar el sueño. Recomendación: 1 porción por día.

5. Aguacate

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El aguacate es rico en vitamina B3 (niacinamida), que tiene una acción específica sobre el sistema nervioso y colabora en el mantenimiento de las hormonas que regulan las sustancias químicas del cerebro. Esta vitamina, en conjunto con el ácido fólico, actúa en los neurotransmisores, facilitando la promoción de bienestar. Su consumo requiere moderación debido a su alto contenido en calorías: una pequeña porción de 100g contiene 160 calorías. Recomendación: 1/2 aguacate, tres veces por semana.

6. Banana

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El plátano es una excelente fuente de triptófano y de hidratos de carbono, que ayudan a la liberación de serotonina, mejorando el estado de ánimo. La fruta es aún llena de vitamina B6, responsable de ayudar en el metabolismo de sustancias que regulan el estado de ánimo. Y contiene potasio, magnesio y biotina, que ayudan a disminuir la ansiedad. Recomendación: 1 al día, de cualquier tipo (nanica, plata, manzana, etc)

7. Huevo

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Como proteína, también cuenta con triptófano. El huevo también es rico en vitaminas del complejo B, como tiamina y niacina), que ayudan a modular el estado de ánimo, y la acetilcolina, cuya carencia puede favorecer cuadros de apatía, tensión y problemas de memoria. Además, el huevo contiene hidratos de carbono que, según las encuestas, puede mejorar el ánimo en las personas deprimidas y que sufren de apatía durante la TPM (más información sobre este súper alimento!) Recomendación: hasta 5 huevos por semana, evitando los fritos.

8. Oleaginosas

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Las nueces, castañas, nueces de macadamia, almendras y avellanas además de ser fuentes de triptófano, también poseen vitamina B1, que mejora la concentración. También contienen mucho selenio (principalmente la castaña de Pará). La falta de selenio en el organismo se asocia a cuadros de depresión, irritación y ansiedad. Las nueces contienen inositol, fundamental para el correcto funcionamiento cerebral. Muy calóricas, deben entrar en la dieta en cantidades moderadas. Recomendación: 3 a 4 unidades por día.

9. La leche y sus Derivados

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Son fuentes de calcio, mineral que elimina la tensión y la depresión. El calcio ayuda a reducir y controlar el nerviosismo y la irritabilidad. Él participa también de las contracciones musculares, ritmo cardiaco y de la transmisión de impulsos nerviosos, además de regular la presión arterial. Recomendación: 1 a 2 porciones diarias.

10. Carbohidratos Complejos

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Ellos ayudan al organismo a absorber triptófano y estimulan la producción de serotonina. Una dieta pobre en hidratos de carbono, por varios días, puede conducir a cambios de humor y depresión. Alimentos fuentes de carbohidratos: pan, trigo, arroz, cereales, preferiblemente integrales. Recomendación: moderadamente a lo largo del día.

Y no se olvide de su intestino!

Llamado por algunos expertos de “segundo cerebro”, el intestino también interfiere en el equilibrio del sistema nervioso, pues en ese órgano también se producen neurotransmisores como la serotonina. Por lo tanto, incluir en la dieta alimentos ricos en fibra (como frutas y verduras, y alimentos integrales), probióticos (alimentos enriquecidos con lactobacilos y bifidobacterias, como leche y yogur fermentado) y prebióticos (cebolla, puerro, espárragos, achicoria, ajo, plátano, tomate y fibras en general), y beba bastante líquido por día. Todo esto ayuda en el buen funcionamiento del intestino, que es fundamental para la absorción adecuada de los nutrientes y promoción de bienestar.

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