12 Alimentos sin Gluten

Recientemente publiqué un artículo hablando sobre el gluten, y algunas personas preguntaron sobre consejos de alimentos sin gluten. Uno de los muchos alimentos sin gluten, sigue una listinha de 12 alimentos seleccionados, que pueden servir como base para quien quiere empezar a tener más opciones sin gluten en la dieta.

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1. Arroz

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Existen diversos tipos de arroz, lo que lo convierte en una de las principales opciones para una dieta sin gluten. Más allá del uso normal como grano cocido, se puede utilizar la harina de arroz integral o refinada, o la crema de arroz (en polvo), que tiene la textura aún más fina que la harina refinada. Estos derivados pueden ser utilizadas en la preparación de panes, pasteles, de alguien, budines, galletas y otros postres. También pueden ser usados para untar la forma de las recetas.

2. Maíz

Fuente de hidratos de carbono, el maíz proporciona energía, es rico en vitamina E y carotenoides que protegen la salud de los ojos. La harina de maíz amarillo es indicada para pasteles, cuscús, orientación, harina, panes y pasteles. Ya la harina de maíz blanca, con sabor y textura más suave, se puede utilizar para tartas y postres. El almidón de maíz es común en los platos que necesitan tener la textura espesa, como de alguien y cremas

3. Mandioca

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Otra fuente importante de carbohidratos, la yuca contiene buenas cantidades de magnesio, potasio, fósforo y calcio, colaborando en la formación de huesos y dientes. Puede ser consumida cocida o asada. Además contiene muchos derivados. La harina de yuca se encuentra fina y en forma de escamas y se puede utilizar en pasteles, galletas y harina. El almidón agrio es indicado para los panes de queso y galletas. El almidón dulce se utiliza de forma similar al almidón de maíz, como espesante de alguien y salsas. Es también la yuca que se produce la goma para tapioca, una excelente opción para reemplazar panes y pizzas.

4. Patata

Posee una alta concentración de vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina, cuya disminución deja el organismo sujeto a la depresión, la ansiedad y la compulsión alimentaria. Así como la mandioca, la batata es extremadamente versátil: puede ser utilizada cocida, asada, al vapor, en puré o como base para tartas y pastas (ñoquis, asados, comidas rápidas, etc.). La fécula de patata es indicada para pan, torta, pastel, pastel, bocadillos, galletas o para espesar sopas, salsas de alguien.

5. Plátano Verde

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El plátano verde puede ser consumida en forma de harina o de biomasa. El plátano verde es una rica fuente de potasio, fósforo, magnesio y otros minerales, pero la principal propiedad es el almidón resistente, que no es digerido ni absorbido. Ayuda, así, en el tránsito intestinal, en la reducción del colesterol y controla la liberación de glucosa en la sangre. Sirve como base para tartas y pasteles, en sustitución de la harina de trigo. Puede ser mezclado con jugos y vitaminas, pues a diferencia del plátano común, no tiene gusto.

6. Linaza

Por ser rico en fibras, la linaza favorece el funcionamiento del intestino. Ella también es ideal para el control de la diabetes, el colesterol y la hipertensión, ya que contiene ácidos grasos omega-3, un importante nutriente anti-inflamatorios. Para preservar los nutrientes, lo mejor es comprar las semillas enteras y triturá-las en la licuadora hasta obtener harina para consumo inmediato. Puede reemplazar parte de otra harina en panes, tortas, pasteles y galletas. Puede ser consumida en jugos, vitaminas, ensaladas, fruta fresca y yogur.

7. Coco

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Además de la leche de coco y el coco rallado, la harina también es ideal para recetas sin gluten. El coco, el agua de coco y el aceite de coco también se liberan y son excelentes fuentes de minerales como el calcio, sodio y potasio. La harina de coco actúa indirectamente en adelgazar, por tener en su composición una de las mayores cantidades de libras insolubles comparado con otros alimentos. Ella es la indicada para la preparación de pan, granola, barrita de cereal, pasteles y galletas.

8. Garbanzos

El garbanzo tiene un nutriente importante, el triptófano. Este aminoácido participa de la serotonina, la hormona importante para la sensación de placer, bienestar y confianza. Así, el alimento aleja de ansiedad y nerviosismo, además de ayudar en el control del apetito y del sueño. No es de extrañar que se llama “el grano de la felicidad”. Cocidos, los granos son versátiles y funcionan bien en sopas, ensaladas, guisos, en patés y pastas. La harina se puede utilizar mezclado con otros tipos de panes y pasteles.

9. La quinua

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La quinua es un pseudocereal que no contiene gluten, pero no por eso deja de ser fuente de proteína. Es un alimento completo, un “súper alimento”: su proteína es de alto valor biológico, ya que contiene una combinación de aminoácidos de excelente calidad. Además, posee una baja concentración de carbohidratos y de grasa. El alimento puede ser consumido como harina, en recetas de panes, galletas y pasteles. Como copos, salpicada en frutas y yogur, En granos, como sustituto del arroz o incrementando ensaladas.

10. Lentejas

Uno de los mejores granos para su salud, la lenteja es una excelente opción para acompañar el arroz, que contiene más proteína que el frijol. Fósforo, hierro y ácido fólico, importante para las mujeres embarazadas, también son abundantes. El ácido fólico es una vitamina del complejo B, y es indispensable para el sistema nervioso. La gran cantidad de fibras aún regula el intestino, sacia el hambre y ayuda a adelgazar. Los granos quedan sabrosos como sopa o en ensaladas. La harina de lenteja sirve de ingrediente para tortitas, gofres y crepes, dejando las recetas con una textura más ligera.

11. Chia

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La chía es uno de los alimentos más ricos en omega 3 (ácido graso que reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno), preserva la memoria y reduce la acumulación de grasa abdominal. Repleta de fibra, ayuda en el funcionamiento del intestino y aumenta la sensación de saciedad ya que, al ser ingerida, absorbe agua y aumenta su tamaño en alrededor de 12 veces en el estómago. Puede ser usada salpicada en ensaladas, sopas o ensaladas de frutas, batida con vitaminas y jugos.

12. Almendras y Nueces

La almendra es rica en grasas beneficiosas que protegen las arterias y las funciones cerebrales, además de proporcionar una buena cantidad de proteínas, vitamina E y vitaminas del complejo B. La castaña de pará es la oleaginosa más rica en selenio. La castaña de cajú también es muy rica en vitamina E, cobre y triptófano, por lo que ayuda en el control de la irritabilidad, el cansancio y el nerviosismo. Las semillas oleaginosas se deben consumir a menudo, pero nunca en exceso. También se pueden usar como relleno o cobertura de tartas y pasteles. Quebrantada, pueden ser ingrediente de farofas y empanizados.

Y entonces, se animó? 🙂 Hay muchos otros alimentos sin gluten, por supuesto. Por eso, si está dispuesta a hacer la dieta sin gluten, con un poco de fuerza de voluntad, la investigación y la imaginación es posible, sí! 🙂

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