15 Consejos Esenciales para un Sueño Tranquilo y Reparador

La Importancia del Sueño

Dormir bien es fundamental para la salud y calidad de vida. La falta de sueño adecuado causa de los más diversos males, como cansancio crónico, debilidad del sistema inmunológico, pérdida de memoria, obesidad, entre muchos otros. Si su sueño no es tan bueno como usted desea, aquí formas de restaurar este importantísimo aspecto de su salud.

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Tener un Buen Ambiente para el Sueño

1. Dormir en la oscuridad. Cuanto más oscuro de su habitación, mejor. Cierre la puerta de entrada, ventanas, y jamás sueño de la luz o la TELEVISIÓN encendidas. Incluso las luces aparentemente inofensivas como los leds pueden dificultar la producción de melatonina.

2. Trate de disminuir la temperatura de la habitación. Los estudios muestran que la temperatura ideal para dormir es de 21ºC. Habitaciones muy calientes llevan a un sueño inquieto. Si lo desea, utilice los recursos como un ventilador o aire acondicionado.

3. Quite relojes luminosos de la vista. El reloj, además de ser una fuente de luz no deseada (ver artículo 1), también es una fuente de ansiedad cuando no se puede dormir. Retira la facilidad de comprobar la hora, con el tiempo, la ansiedad disminuye también.

4. Evite el uso de despertadores ruidosos. Despertar en la mañana “llevando susto” es muy malo para la salud. Esto provoca una respuesta de estrés del organismo, y daña todo el día. Si usted necesita un ruido tan alto para despertar, es por que probablemente no está durmiendo lo suficiente.

Preparándose para Dormir

5. Vaya a la cama más temprano posible. Las investigaciones demuestran que el sueño más reparador es aquel durante las 11:00 de la noche y la 1:00 de la madrugada, pues es en este período se produce la mayoría de la “recarga” del cuerpo (especialmente del sistema adrenal).

6. Mantener el mismo horario de sueño. Al dormir y despertar siempre en los mismos horarios (incluyendo fin de semana), su cuerpo en la creación de un ritmo natural de sueño, lo que hace más fácil caer en el sueño por la noche y despertarse por la mañana.

7. Establezca una rutina de sueño. Crear un “ritual” para antes de dormir ayuda a indicar al cuerpo que ha llegado la hora de apagado. Este ritual puede incluir el cuidado de la piel, la respiración, la meditación, además de cualquier otra cosa que ayude a relajarse.

8. No beba nada 2h antes de ir a dormir. La hora de hidratarse durante el día. Si usted tiene bien hidratado, usted no sentirá ganas de beber nada en las horas antes de dormir, y eso va a evitar que usted tenga que interrumpir su sueño para ir al baño.

9. Tome un baño caliente antes de dormir. Cuando la temperatura del cuerpo se eleva con un baño más caliente, después de que ella tiene que caer. Esta caída de temperatura es un indicador natural al cuerpo que es hora de ir a la cama.

10. No estimule su mente 1h antes de ir a dormir. Intenta no involucrarse con el trabajo, o con actividades mentales antes de dormir. Busque actividades ligeras y divertidas. Esto va a disminuir su ansiedad para conciliar el sueño, y va a hacer su sueño menos agitado.

11. Evite fuentes de luz 1h antes de ir a dormir. Fuentes de luz (especialmente pantallas más azuladas, como tabletas, celulares y hasta en la TELEVISIÓN) inhiben la producción de melatonina en el cuerpo, dificultando el cuerpo conciliar el sueño. Reducir la iluminación de la casa, también ayuda bastante. Puede parecer difícil hoy en día, pero haz la prueba y comprueba cómo su sueño será muy fácil!

Sugerencias de Estilo de Vida para Mejorar el Sueño

12. Evite la cafeína y el alcohol. La cafeína es un estimulante que toma alrededor de 6 horas para ser eliminada por completo de la sangre. El alcohol aparentemente ayuda en el sueño, pero evita que te entre en las etapas más profundas del sueño, además de hacer que despierte durante la noche.

13. Tenga en cuenta las comidas nocturnas. Evite los alimentos fritos y mucha carne. Como aperitivo antes de dormir, el plátano es perfecto, ya que contiene triptófano – esencial para la formación de la melatonina. El triptófano también es encontrato en la leche, carne, huevos, soja y pescado. Otros alimentos interesantes para la noche son: la lechuga, la col y la avena.

14. Tener un día activo. Cansancio durante el día es señal de falta de salud. Cansancio a la hora de dormir es super sano y deseable. Pero evite el ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que pueden ser estimulantes. Ejercicios físicos durante la mañana siempre son los más eficientes.

15. Emagreça. La obesidad aumenta la apnea del sueño, una condición que afecta significativamente la calidad del sueño, haciéndolo insuficiente. El sueño insuficiente aumenta la probabilidad de obesidad, formando un círculo vicioso. Por este y otros motivos, eliminar la obesidad siempre es una prioridad.

¿Y tú? Como anda la calidad de su sueño? Utiliza alguna de estas sugerencias?

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